Подробности

Категория: Спорт

Опубликовано 03.03.2020

Автор: Анастасия Котова

Просмотров: 4694

Как научиться прыгать на скакалке?

Многие люди вспоминают о том, с каким удовольствием прыгали в детстве через скакалку. Однако на самом деле подобные прыжки являются не просто развлечением или игрой, но и замечательным упражнением для поддержания физической формы, которое совсем несложно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Нередко используют скакалку во время своих тренировок спортсмены, например, занимающиеся различными видами единоборств. Регулярные прыжки через скакалку (скипинг) позволяют достичь следующих результатов: укрепление мышц (особенно икроножных и ягодичных) и повышение их тонуса; развитие выносливости, а также улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой  систем; предотвращение появления варикоза; избавление от целлюлита и избыточного веса.

Таким образом, данное упражнение не только очень эффективно, но и полезно для коррекции фигуры и улучшения физической формы. Но если вы имеете серьезные проблемы с сосудами, страдаете болезнями сердца или повышенным артериальным давлением, то необходимо проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности включения интенсивных прыжков в ваш постоянный комплекс упражнений.

Как выбрать скакалку

Прежде чем приступить к скипингу следует правильно подобрать скакалку, обращая особое внимание на ее толщину и длину. Для определения оптимальной длины спортивного снаряда требуется взять в руку оба конца скакалки, рука должна быть вытянута перед собой и параллельна полу, при этом конец скакалки должен касаться пола. Что касается толщины, то специалисты рекомендуют приобретать скакалку диаметром чуть больше 1 см, что будет способствовать легкости ее вращения.

Техника прыжков через скакалку

Учиться прыгать через скакалку нужно с освоения техники прыжков и вращения скакалки. После этого можно совместить все отработанные движения воедино. Прыжки на месте выполняются по такой методике: в первую очередь, согнуть руки в локтях, располагая их по бокам туловища; во-вторых, сделать шаг и подпрыгнуть на левой ноге, затем снова шаг и скачок уже на правой  ноге. Средний темп таких сдвоенных движений следует довести до 75 раз в течение минуты, а амплитуду прыжков до 25 см. При этом желательно приземляться не на полную стопу, а на кончики пальцев. Отталкиваться же от пола нужно стараться большими пальцами ног.

По мере освоения описанной методики разрешается дополнить прыжки использованием скакалки, взяв оба ее конца в одну руку и вращая кистями рук сбоку от себя. Локти во время упражнения нужно прижать к туловищу или держать вблизи от него. Темп прыжков и вращения скакалки должен совпадать. Когда вы научитесь легко и свободно прыгать на месте, можно переходить непосредственно к самим прыжкам через скакалку. Все приобретенные навыки (вращение скакалки только кистями, приземление на одном месте, отсутствие резких движений и т.д.) пригодятся вам для правильного выполнения упражнения. Скакалка в процессе прыжка должна успеть пройти под ногами. Для начинающих спортсменов допускается прыгать по очереди на каждой ноге, что напоминает бег трусцой на месте.

Некоторые виды прыжков

В настоящее время используются различные виды прыжков, каждый из которых предназначен для того, чтобы сильнее задействовать ту или иную группу мышц.

•    Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы, улучшения координации движений используются прыжки на одной ноге, выполняемые в таком порядке: 2 раза  на правой, затем два раза  на левой.
•    Для тренировки мышц брюшного пресса и четырехглавой мышцы очень эффективны прыжки через скакалку с высоким подниманием колен.
•    Для развития координации движений лучше всего подойдут прыжки со скрещиванием ног.
•    Для укрепления многих групп мышц и повышения их тонуса используются такой сложный вид прыжков как двойные. При их выполнении следует оттолкнуться от пола как можно выше, успевая в течение одного прыжка 2 раза прокрутить скакалку под ногами.

Дополнительные советы

Хочется также дать несколько дополнительных советов для получения в итоге более эффективного результата. В первую очередь лучше чередовать ноги, а не прыгать сразу на обеих во избежание травмирования щиколотки. Во-вторых, в целях похудения и расходования большего количества калорий рекомендуется постепенное наращивание темпа и высокое поднимание колен во время прыжка.

В-третьих, при появлении сильной усталости можно равномерно чередовать выполнение упражнения и отдых, например, 1 минуту прыгать, затем 1 минуту отдыхать и т.д. Наиболее результативно прыгать через скакалку ежедневно, ведь 10-минутное занятие можно сравнить по нагрузке с бегом в течение получаса со скоростью около 10 км/ч. Если не получается выполнять упражнение с такой периодичностью, то желательно заниматься им как минимум 3 раза в неделю.

Подобные же рекомендации дает Брюс Ли, отмечая высокую эффективность прыжков через скакалку, для укрепления физической формы и развития координации движений. Он особо указывает на необходимость отсутствия лишних движений, поочередную смену ног, доведение темпа прыжков до самого высокого (в зависимости от ваших возможностей). Кроме этого Брюс Ли советует прыгать через скакалку в течение 3 минут (продолжительность раунда в боксерском поединке), а затем отдыхать 1 минуту. Для одной тренировки достаточно проведение 3 таких подходов. Наиболее качественными он считает скакалки, сделанные из натуральной кожи, ручки которых снабжены шариковыми подшипниками, но при их отсутствии можно воспользоваться любой.

Еще ответы:

• Как выбрать мяч для волейбола?
• Какие бывают пульсомеры и как сделать выбор?
• Как выбрать перчатки для бокса?
• Как выбрать беговую дорожку? Рекомендации по выбору
• Как выбрать гребной тренажер и как на нем заниматься
• Как выбрать велотренажер? Советы экспертов
• Как выбрать беговые кроссовки?
• Как правильно отжиматься от пола?
• Как правильно бегать с пользой для здоровья?
• Как правильно подтягиваться на турнике?
• Мгновенная стометровка (Как быстро пробежать 100 метров?)