Подробности

Категория: Спорт

Опубликовано 14.03.2020

Автор: Попова Ольга

Просмотров: 7282

Как правильно бегать с пользой для здоровья?

Умеете ли вы бегать? Большинство ответит на этот вопрос  утвердительно. А теперь задумайтесь - умеете ли вы бегать так, чтобы это приносило пользу вашему организму и  здоровью в целом? «В чем же польза бега?», - спросите вы.

Бег – это целый комплекс движений, в котором задействованы все основные мышечные группы. Поэтому во время пробежки вы тренируете свое тело, укрепляя мышцы и суставы. Общеизвестный факт, что вместе с потом из организма выходит большая часть вредных веществ. А наибольшее количество пота выделяется во время аэробной нагрузки – например, бега в умеренном темпе. Пробежка – это еще и хорошая кардиотренировка, которая способствует улучшению кровообращения, стимулирует работу сердца и сосудов.

Доказано, что занятия бегом стимулируют выработку гормона счастья. Так что лучший способ побороть депрессию – выйти на пробежку.
Вдвойне полезно бегать на свежем воздухе – это закаляет организм, усиливает иммунитет и благотворно влияет на нервную систему.
Кроме укрепления физического здоровья, занятия бегом развивают важные личностные качества – нацеленность на результат, силу воли, самоконтроль, дисциплину.

Перечисленного уже достаточно для того, чтобы убедить читателя в пользе простой пробежки. Большинство людей сейчас спросят: «Как начать бегать?». Ответ: «Проще простого». Что помешает вам выделить всего 20 минут в день, прямо завтра, чтобы заняться своим здоровьем?

Что понадобится для занятий бегом?

• Осознанное желание.
• Уверенность в своих силах: если начинать бегать, то заниматься этим в любое время года, не смотря на погоду и жизненные обстоятельства.
• Минимальная физическая подготовка – не стоит рисковать, если физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья.
• Спортивная одежда: удобный костюм и беговые кроссовки с мягкой подошвой помогут сберечь суставы.
• Выбрать место для регулярных тренировок. Это может быть парк или стадион, где есть специально отведенные дорожки, естественные спуски и подъемы, не выгуливают собак и запрещен проезд автомобилей. Можно устраивать пробежку и вокруг своего дома, или даже в квартире – было бы желание, беговые дорожки сейчас довольно доступны.
• Выбрав место для занятий бегом, продумайте свой регулярный маршрут и убедитесь, что он полностью безопасен.
• Составьте индивидуальный график регулярных занятий бегом: каждый день или пару раз в неделю, утром, днем или вечером и т.п.

Советы для тех, кто хочет бегать правильно

• Рекомендуется начинать занятия с ежедневных пробежек по утрам в умеренном темпе. Продолжительность - до 20 минут, в зависимости от уровня физической подготовки. Если физическая форма оставляет желать лучшего, начните с бега на месте в течение 1 минуты, а затем каждый день увеличивайте время тренировки на 1 минуту.
  Людям с хорошей физической подготовкой рекомендуется начать тренировки с 2-3 раз в неделю. Наиболее эффективным считается чередование тренировок на скорость (быстрый бег в течение 5-12 минут) и на выносливость (медленная продолжительная пробежка – от 20 минут до нескольких часов).
• Перед пробежкой не пренебрегайте разминкой. Для разогрева мышц можно просто пройтись быстрым шагом до учащения пульса. Затем выполнить несколько глубоких вдохов, выполнить маховые или вращательные упражнения руками, ногами и туловищем. Завершить разминку растяжкой, уделяя особое внимание мышцам ног и спины, это поможет предотвратить травмы и растяжения мышц.
• Пробежку следует начинать с небольшого темпа и постепенно наращивать его в ходе тренировки. Исключение составляет бег на скорость.
• Постарайтесь делать как можно меньше лишних движений, которые повышают нагрузку на суставы. Рекомендуется во время бега переместить центр тяжести, подав корпус немного вперед. Это спасет вас от ненужных движений.
• Бегите прямо, без подпрыгиваний вверх-вниз.
• Мягко опускайте ступни на землю, предотвращая тем самым повреждение суставов.
• Не задерживайте ступни на земле, помните, что вы бежите, а не прогуливаетесь. Поставив ногу на землю, сразу же отрывайте ее для того, чтобы продолжить движение вперед.
• Дышите через нос. Дыхание ртом свидетельствует о нехватке кислорода и перегрузке организма.
• Занимайтесь бегом регулярно, а не от случая к случаю. Иначе вы не добьетесь ожидаемого результата.
• После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь – сначала перейдите на шаг, постепенно сбавляя темп. Продолжайте ходить до восстановления пульса.
• Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому после пробежки обязательно выпейте хотя бы стаканчик чистой воды комнатной температуры.
• После бега, как после любой физической нагрузки, нетренированные мышцы начинают неприятно ныть. Такие симптомы связаны с выходом молочной кислоты из мышц. Мышечная боль со временем пройдет, из-за нее не следует отменять или переносить тренировки. А чтобы уменьшить эту боль, рекомендуется после тренировки сделать растяжку.

Не стойте на месте, постоянно ставьте перед собой новые цели, увеличивайте нагрузку, дистанцию, продолжительность или интенсивность тренировки. Только тогда вы почувствуете, что занятия бегом действительно приносят пользу.

Еще ответы:

• Как выбрать мяч для волейбола?
• Какие бывают пульсомеры и как сделать выбор?
• Как выбрать перчатки для бокса?
• Как выбрать беговую дорожку? Рекомендации по выбору
• Как выбрать гребной тренажер и как на нем заниматься?
• Как выбрать велотренажер? Советы экспертов
• Как выбрать беговые кроссовки?
• Как правильно отжиматься от пола?
• Как правильно подтягиваться на турнике?
• Как научиться прыгать на скакалке?
• Мгновенная стометровка (Как быстро пробежать 100 метров?)