Подробности

Категория: Спорт

Опубликовано 11.03.2020

Автор: Артем Дунин

Просмотров: 6629

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике является крайне полезным упражнением, развивающим почти всю мускулатуру верхней части тела. В зависимости от ширины хвата, человек может акцентировать нагрузку на грудные мышцы, широчайшие спинные мышцы или мышцы рук. В данном упражнении скрыты чрезвычайно широкие возможности для совершенствования. Вначале можно увеличивать число подтягиваний, затем совершенствовать технику, потом подтягиваться с дополнительными отягощениями.

Начнем с «0»

Начнем с тех людей, которые ни разу не могут подтянуться. Если вы относитесь к данной категории, то начать придется с негативных повторений. Сущность этой техники в следующем: вы ставите стульчик рядом с перекладиной таким образом, чтобы ваш подбородок располагался выше перекладины, сверху беретесь за перекладину (прямым хватом) на ширине плеч и делаете, образно говоря, шажок вперед. Повиснув, постарайтесь опускаться как можно медленней. Опустившись, вновь забираетесь на возвышение. Не перестарайтесь – не рекомендуется делать больше пяти - семи повторений. После непродолжительного отдыха – следующий подход. Затем – третий. Такого количества подходов на начальной стадии более чем достаточно.

Еще один способ для людей, не способных подтянуться и одного раза, - это подтягивания с помощью другого человека. Ваш напарник располагается сзади вас, помогая вам подтянуться. Имейте в виду, что он должен как можно меньше вам помогать, а вы должны как можно больше стараться. Частота тренировок – раз в два-три дня. Если чаще, то мышцы не успеют восстановиться. В том случае, если мышцы начнут сильно болеть, допускается сделать перерыв на неделю. Больше не рекомендуется.

Для тех, кто может сделать 4- 5 раз

В этом случае нужно подтягиваться прямым хватом (опять же в три подхода). Первый раз необходимо подтянуться «на максимум», а следующие два раза «добиваете» до этого же числа негативными повторениями. Слишком много негативных повторений совершать не нужно – это окончится перетренированностью, и, как следствие, прекращением прогресса и полным нежеланием подходить к турнику. Тренироваться также нужно раз в два-три дня.

Для тех, кто может сделать более 7 раз

Если вы способны подтягиваться более семи раз, то по той же причине не стоит слишком много внимания уделять негативным повторениям. Кроме того, не нужно подтягиваться даже на максимум. Дело в том, что упражнения, которые человек может выполнить до семи повторений, в основном, развивают силу. При множестве повторений преимущественно развивается выносливость, и эффекты перетренированности становятся еще сильнее. Число повторений определяется примерно в 70% от максимального числа подтягиваний, которое вы способны сделать. Подходы можно увеличить сначала до четырех, а потом и до пяти. Помимо этого, на данном этапе технику подтягиваний надо начинать варьировать.

Техники подтягивания

Рассмотрим подробнее техники подтягивания. Помимо упомянутого прямого хвата, используется обратный хват (в этом случае человек берется снизу за перекладину), а также комбинированный. В последнем случае одну руку нужно располагать прямым хватом, а вторую – обратным. Туловище в этом случае находится вдоль перекладины.
Что касается обратного хвата, то здесь нагрузка акцентируется на мышцах-сгибателях, а не на широчайших спинных мышцах и на плечевых мышцах, как, в первую очередь, происходит при прямом. Следует подчеркнуть, что прямой хват тренирует гораздо большее число мышц, поэтому он должен быть доминирующим типом подтягивания. Остальные следует использовать исключительно для разнообразия.

Кроме того, нагрузку на разные группы мышц нужно варьировать, изменяя ширину хвата. Как известно, чем шире хват, тем с большей нагрузкой функционируют мышцы спины. Тем не менее, чересчур широкий хват уменьшает амплитуду работы мускулатуры, что ухудшает ее проработку. Также не следует использовать широкий хват, когда подтягиваешься обратным хватом, поскольку это опасно для связок. Впрочем, если вы очень желаете так подтягиваться, старайтесь делать это медленно, аккуратно, до конца не опускаясь.

Переместить акцент на мышцы груди, нагрузив при этом дополнительно пресс, можно подтягиваться «уголком». В этом случае вы подтягиваетесь с поднятыми на уровень груди выпрямленными ногами. Если на первых этапах это для вас тяжело, то допускается поднимать ноги, которые согнуты в коленях. И постепенно (вместе с укреплением мышц пресса) нужно все больше их распрямлять.
Если вы способны подтянуться более 15 раз (для здорового мужчины 15 раз это минимум, к которому необходимо стремится), то самое время использовать отягощения. Если вы этого не сделаете, то прогресс может замедлиться и даже совсем остановиться. Вместо отягощения обычно используется особый пояс с отягощениями, пудовая гиря, привязанная к поясу, или, в крайнем случае, рюкзак с книжками.

Помните, что самое важное в тренировках (и не только на турнике) – это систематичность. Если по каким-то причинам Вы не можете сделать тренировку (заболели, не выспались, перетренировались в прошлый раз),  то необходимо сделать перерыв, но он не должен исчисляться неделями, как только чувствуйте что готовы, необходимо продолжать. Нельзя останавливаться на достигнутом.

Успехов в тренировках!

Еще ответы:

• Как выбрать мяч для волейбола?
• Какие бывают пульсомеры и как сделать выбор?
• Как выбрать перчатки для бокса?
• Как выбрать беговую дорожку? Рекомендации по выбору
• Как выбрать гребной тренажер и как на нем заниматься?
• Как выбрать велотренажер? Советы экспертов
• Как выбрать беговые кроссовки?
• Как правильно отжиматься от пола?
• Как правильно бегать с пользой для здоровья?
• Как научиться прыгать на скакалке?
• Мгновенная стометровка (Как быстро пробежать 100 метров?)